0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Баня и сауна для спортсменов

Баня и сауна для спортсменов. Польза парной и возможности для восстановления мышц

Сауна является самым эффективным методом закаливания для профессионального спортсмена.

Посещение сауны спортсменами-профессионалами и любителями имеет массу особенностей. Спортивные врачи и эксперты в этой области разделились на два лагеря: кто-то считает, что баня несовместима с тренировками, а кто-то настоятельно рекомендует наладить регулярность посещений парных в процессе подготовки к соревнованиям и после них. В данной статье мы объективно ответим на вопрос, посещать ли сауну или баню спортсмену?

Для чего бегуну необходима баня

Банные процедуры активизируют восстановительные процессы в организме. Высокая температура воздуха с соответствующей влажностью интенсифицирует тканевый обмен в мышцах, ускоряя периферические окислительные процессы, ресинтезируя накопившуюся в мышцах молочную кислоту.

Благодаря ускорению метаболизма, из мышечных тканей активнее выводятся шлаки и конечные продукты клеточного обмена, влияющие на «усталость» мышц. Функции мышц восстанавливаются значительно быстрее, человек ощущает прилив энергии, рост мускульной силы (доказано измерениями).

Статья в тему:  Можно ли с бурситом ходить в баню

Регулярное посещение бани бегунами приравнивается к физической тренировке (без перегрузки сердечной мышцы).

Помимо прочего, посещение бани и сауны дают ещё один полезный для бегуна эффект: улучшается эластичность и растяжимость соединительных тканей, что, в конечном итоге, благоприятно сказывается на показателях подвижности и ловкости. Да и после соревнований или тренировки, когда необходимо расслабить мышцы и снять тонус, баня, как релакс, весьма полезна.
Повреждения опорно-двигательного аппарата, столь частые у бегунов, можно частично компенсировать с помощью посещения парной. При повреждениях или растяжениях связок, по завершении острого периода, баня поможет сократить сроки восстановительного процесса. Ушибы и гематомы (в состоянии рассасывания) компенсируются после посещения бани значительно быстрее.

Ошибки спортсменов

Среди основных ошибок, которые допускают спортсмены при посещении бани можно выделить такие:

1. Баня приводит к обезвоживанию. Из-за воздействия высоких температур обменные процессы ускоряются, соответственно жиры выводятся из организма намного быстрее. На самом деле, лишние килограммы уходят не за счет жира, а воды, которая выходит с потом. Обезвоживание становится главным врагом спортсмена после тренировки, ведь еще сильнее затормаживает восстановительные процессы. Баня каждый день или через день – не лучшее решение.

2. Нагрузка на сердце. Повышенная температура влияет на расширение сосудов, соответственно сердцу приходится больше работать и оно сокращается интенсивней. Силовая или кардиотренировка и посещение бани сразу после этого сказываются на здоровье. В результате провоцируется перегрузка сердца. Потому посещать баню сразу после усиленных занятий не рекомендуется, нужно немного времени для восстановления организма.

3. Сначала нужно есть, потом париться. Это правило, которое нельзя нарушать. Еще лучше последовать такой схеме: тренировка, питание, хороший отдых, баня.

4. А что после бани? Некоторые просто наспех уходят и отправляются домой или на прогулку. Это в корне неверно. После посещения бани важно принять теплую ванну или душ.

Статья в тему:  Чем полезен хрен в бане

Зачем бегуну ходить в баню?

Переходим к самому интересному: почему баня и бег сейчас стали нераздельным тандемом для спортсменов?

Спорт — это большая нагрузка на организм: микроразрывы мышечных волокон, гипоксия, накопление продуктов распада, психологическая усталость.

Важность полноценного восстановления для спортсмена сложно переоценить. В этом нам и поможет баня!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Влияние на сердечно-сосудистую систему

У каждого новичка на первых тренировках больше всего работают не ноги, а именно сердце. От того, какое количество крови сердце может прокачать за определенный период времени, чтобы насытить тело кислородом, будет зависеть вся тренировка.

Наверняка вы слышали о важности пульсовых зон. Если сердце хорошо справляется, оно перекачивает больше крови за счет увеличения ударного объема (УО), а не пульса. Поэтому профессиональные спортсмены на низком пульсе могут бежать очень долго и быстро.

У новичка уже на первых 10-ти минутах бега начинает колотиться сердце, появляться одышка, боль в боку, пульс подскакивает до верхних границ. В результате — человек не может долго выполнять нагрузку, потому что переходит на анаэробный путь окисления глюкозы.

Баня — это одновременно и расслабление, и тренировка для сердца. В условиях высокой температуры и влажности телу важно уменьшить гипоксию тканей. Сердце начинает биться быстрее, интенсивнее прокачивая кровь по сосудам. С каждым походом в парилку оно научится качать кровь не за счет увеличения пульса, а как раз за счет повышения УО. Это точно поможет на тренировках и соревнованиях!

Укрепление сосудов

Сосуды отражают наш образ жизни. Если все время сидеть и мало двигаться, вены потеряют эластичность своей стенки — появляется варикоз. Если есть много жирной пищи — в артериях откладываются холестериновые бляшки.

Статья в тему:  Как красиво отделать баню внутри

Спортивная нагрузка может кардинально поменять сосудистое русло вашего тела! Появляются новые коллатерали, чтобы быстрее питать работающие мышцы, укрепляется стенка сосудов. За счет работы мышечной помпы (икроножных мышц) лечится варикоз. А физическая активность в паре с правильным питанием снижает уровень холестерина.

Баня для бегуна — еще один способ укрепить стенки сосудов и подготовить их к интенсивным тренировкам. Высокая температура расширяет периферические сосуды, чтобы увеличить теплоотдачу и охладить тело. Прохладный душ или бассейн наоборот вызывают сужение сосудов, чтобы сохранить тепло. Происходит централизация кровообращения — вся кровь устремляется от конечностей к жизненно важным органам: мозгу, сердцу, почкам, печени.

Такая тренировка сосудов помогает ускорить приток кислорода к мышцам во время соревнований.

Выведение продуктов обмена

Баня или сауна имеют высокую температуру среды. Мы привыкли отдыхать и расслабляться в таких условиях. Но наш метаболизм наоборот — работает активнее!

Во-первых, расширение сосудов и быстрое движение крови способствуют очень активному выведению продуктов обмена из мышц. Благодаря этому ускоряется восстановление и следующая тренировка может пройти более интенсивно. Если обычно спортсмену требуется на полное выведение продуктов распада 3—4 дня, то баня сократит этот процесс до 2 дней!

К тому же баня и бег — отличное средство для быстрого похудения. Если вы жалуетесь на медленный метаболизм, возможно баня — ваше спасение!

Улучшение терморегуляции

Контраст температур, как мы уже выяснили, это закалка для сосудов. Когда еще это может пригодиться спортсмену?

Если вам предстоит важный забег в условиях жаркого климата, заранее подготовьтесь! Баня позволит телу адаптироваться к высокой температуре. Так вы обезопасите себя от головокружения, падения давления, тошноты, головной боли, быстрого утомления на соревновании.

Высокая влажность в бане замедляет потоотделение, поэтому организму приходится охлаждаться, подключая дополнительные механизмы. В сауне наоборот — низкая влажность стимулирует потоотделение.

Статья в тему:  Можно ли сип панели покрывать лаком

Вы можете поочередно посещать баню и сауну, чтобы развить все доступные телу способы терморегуляции.

Уменьшение гипоксии тканей

После тренировок тело находится в состоянии гипоксии. Для быстрого восстановления нужен кислород. Вот почему баня полезна для бегунов после спортивных нагрузок.

Расширение сосудов, повышение УО сердца — все это стимулирует приток крови, обогащенной кислородом, к тканям.

Для этой цели лучше выбирать сауну. Баня несколько затрудняет дыхание за счет высокой влажности, поэтому может усугубить гипоксию.

Повышение пластичности

Как влияет на здоровье мышц, суставов, связок и сухожилий поход в баню?

В первую очередь повышается растяжимость, гибкость, эластичность соединительнотканных волокон.

Во-вторых, за счет быстрого восстановления увеличивается сила мышц. Повышается ловкость, гибкость, уменьшается риск травм, стабилизируются суставы.

Эффект массажа

Веник — это не просто традиционный атрибут бани. Это еще и важный точечный массажер для бегуна. Старайтесь не бить веником со всей силы. Легкие размашистые движения помогут усилить кровоток в определенных зонах, чтобы снять спазм, улучшить кровообращение, убрать тонус напряженных мышц.

Лечение травм

Баня для бегуна — это еще и отличный способ лечения травм. Небольшие растяжения связок, ушибы, гематомы, вывихи быстрее заживают при усилении кровотока в бане. Но учтите, что баню нужно посещать только после острого периода травмы по рекомендации врача.

В первую очередь всегда обращайтесь за медицинской помощью, чтобы не нанести вред организму!

Не сидите в сауне до потери сознания

Чтобы мышцы не болели после тренировки на следующий день, после занятия полезно посетить сауну. Благодаря прогреву из мышц будет выводиться молочная кислота и другие продукты распада.

« Но стоит помнить, что в любой парной мы продолжаем терять воду и микроэлементы из организма. При этом усиливается сердцебиение и повышается давление, — говорит Динара Бекжанова. — Но нельзя идти в сауну сразу после занятия, необходим небольшой перерыв для восстановления дыхания, выравнивания пульса и артериального давления».

Статья в тему:  Для чего нужна шайка в бане

Есть ли тенировки, после которых нельзя в сауну (например, после интенсивных форматов: Atletica, X-Race, X-Total Pro и др.)? Наш эксперт считает, что все относительно и зависит от конретного человека.

« Если организм тренированный и переносит эти нагрузки легко, то почему бы и нет? Но повторюсь, необходимо дождаться восстановления дыхания, сердечного ритма и артериального давления, — напоминает Динара Бекжанова. — Не нужно бежать сразу же в парилку и сидеть там до потери сознания в прямом смысле этих слов. Все в меру » .

По мнению нашего эксперта, парная лучше всего сочетается с аквазанятиями. В клубах X-Fit рядом с бассейном как раз очень удобно расположен турецкий хаммам.

Хаммам и сауна: различия

Чтобы выделить наиболее важные особенности, проведем сравнение по наиболее важным параметрам:

  • Чтобы произвести пар и обогреть парную в сауне, вода льется на камни. В случае хаммама все поверхности прогреваются равномерно.
  • Если сравнить температурный режим, то в сауне поддерживается температура 100–120 °C, а для хаммама — в пределах 40-60 °C.
  • Также есть различия во влажности: в хаммаме — 10-15 %, а в сауне — 100 %, что не всегда комфортно.

Почки и печень в сауне и бане «отдыхают»

Усиленное потоотделение снижает нагрузку на почки, и они находятся в «краткосрочном отпуске». Образование мочи уменьшается уже в первые минуты и остается сниженным в течение нескольких часов после выхода из сауны. Однако при мочекаменной болезни и тяжелых заболеваниях почек с парной лучше не рисковать.

Сауна разгружает не только почки, но и печень. Тепло улучшает выделение желчи, освобождается от застойной желчи желчный пузырь. Нормализуются «взаимоотношения» в кишечнике, за счет усиления тока лимфы кишечник освобождается от токсинов. Влияние высокой температуры благоприятно сказывается и на кишечной флоре, препятствуя развитию дисбактериоза.

Статья в тему:  Как сделать чесночный настой для бани

Но при тяжелых воспалениях печени, циррозе, истощении, обострении язвенной болезни баня противопоказана.

Как правильно ходить в сауну после тренировки: 5 главных правил

1. Не засиживайся в парилке

Сколько сидеть в сауне после тренировки? Точный ответ будет зависеть от твоих индивидуальных особенностей, состояния здоровья и того, как твое тело переносит воздействие высоких температур. Общая рекомендация состоит в том, чтобы не находиться в сауне более 20 минут. Если ты никогда раньше не бывал в парных, уменьши это время до 10-15 минут.

2. Внимательно следи за своим состоянием

Не стоит ориентироваться на других людей, пытаясь найти свое оптимальное время нахождения в сауне. Обращай внимание на такие симптомы, как головокружение или головная боль, которые могут указывать на обезвоживание или перегрев. При появлении любого дискомфорта немедленно покинь парную комнату.

3. Пей воду или чай

Как мы уже упомянули выше, сауна заставляет тебя через пот терять запасы воды, которые необходимо восстановить. Советуем выпить пару стаканов питьевой воды или чая после того, как покинешь парную.

И да, пожалуйста, воздержись от пива, поскольку оно только усугубит обезвоживание.

4. Добавь легкой активности после сауны

Расслабленное состояние после сауны заставит тебя мечтать поскорее занять горизонтальное положение. Однако чтобы улучшить кровообращение в мышцах для скорейшего восстановления, потрать немного времени на легкую активность — например, плавание или ходьбу.

Главное, не переусердствуй, поскольку излишние нагрузки пойдут не на пользу, а во вред.

5. Закрепи результат

Сауна и водные процедуры после силовой тренировки помогают ускорить процесс восстановления, и чтобы максимизировать этот эффект, постарайся ночью хорошенько выспаться.

Что еще стоит сделать после тренировки, чтобы получить от нее как можно больше пользы, узнай из отдельного материала.

Статья в тему:  Как отделать баню сауну внутри

Стоит ли идти в сауну перед тренировкой?

Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке. Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector